В каких продуктах содержится витамин D

Для здорового организма крайне важно получать достаточное количество витамина D. Рак, диабет первого типа и рассеянный склероз – вот лишь некоторые из заболеваний, вероятность развития которых может быть снижена благодаря витамину D. Организм использует его для различных целей, включая поддержание крепких зубов и здоровья мозга. Уровень фосфора и кальция в крови, двух веществ, имеющих решающее значение для здоровья костей, контролируется витамином D. Если интересно, витамин Д – в каких продуктах содержится, то статья даст ответ на этот вопрос.

Продукты, богатые витамином Д

Поскольку витамин D является жирорастворимым, жировая ткань может накапливать его и использовать в будущем. Однако крайне важно восполнять его запасы каждый день. Отсутствие витамина D во многих продуктах питания затрудняет потребление достаточного количества этого элемента.

Два наиболее известных представителя семейства витамина D – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый образуется в организме при воздействии ультрафиолетового излучения и также присутствует в пище, тогда как второй содержится исключительно в продуктах питания.

К сожалению, значительная часть населения испытывает недостаток этого витамина. В свете полученных данных становится актуальным вопрос о его восполнении с помощью диеты. Всем известно, что рыбий жир отличается высоким содержанием этого важного элемента. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также включают грибы, яйца, мясо и молоко.

Масло печени трески. Жир из печени рыбы является бесспорным рекордсменом по содержанию этого вещества. В одной чайной ложке масла можно найти около 440 МЕ витамина D, или около 50% от необходимой суточной нормы. Омега-3 жирные кислоты и витамин А также входят в состав этого продукта. Однако не стоит перебарщивать, так как большое количество масла печени трески вредно.

Лосось. В 100 граммах жирной рыбы, или в одной порции, содержится 526 МЕ витамина D. Это составляет 66% от суточной нормы. Место выращивания лосося оказывает существенное влияние.

Согласно некоторым исследованиям, дикая рыба может содержать до 988 МЕ витамина D на порцию. Лосось, выловленный в неволе, может содержать меньше питательных веществ, но в среднем в одной порции содержится 250 МЕ, что составляет 32% от рекомендуемой суточной нормы.

Тунец в банке. Его преимущества заключаются в доступности и дешевизне. В 100 г тунца содержится до 236 МЕ витамина D. Ниацин и витамин К также являются питательными веществами, содержащимися в тунце. Однако есть и недостатки. Например, в состав консервированного тунца входит соль. Кроме того, такой тунец может содержать значительное количество ртути. Поэтому следует ограничить потребление тунца до 100-150 граммов в неделю.

Сардина, скумбрия и селедка. В 100 граммах свежей сельди содержится 216 МЕ, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Консервированные сардины (в одной банке 117 МЕ) и скумбрия (в половине филе 360 МЕ) – тоже хорошие источники.

Продукты с высоким витамином Д

Яичные желтки. В них не так много холестерина, как всегда считалось. Это отличное дополнение к рациону, поскольку они содержат витамин D и другие полезные вещества, такие как холин. Большинство витаминов и минералов содержатся в яичных желтках. В одном желтке присутствует около 5% рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Грибы. По сравнению с млекопитающими, грибы в первую очередь вырабатывают витамин D2. Вид гриба и среда, в которой он растет, определяют количество витамина. Например, грибы, найденные в дикой природе, содержат более 1000 МЕ витамина D. Лисички, сморчки и белые и кремини – абсолютные рекордсмены.

Молочные продукты с витамином Д также помогут восполнить его нехватку. Хотя в них содержится меньше этого элемента, чем в рыбе, они являются довольно распространенной частью рациона, стоят дешевле, и их часто проще купить в любом продуктовом магазине. Сыр, сливки и молоко – богатые источники витамина D. Кроме того, количество эргокальциферола в молочных продуктах увеличивается с повышением их жирности.

Обогащенные продукты. Некоторые производители добавляют кальций, витамин D и другие минералы в апельсиновый сок. 100 МЕ витамина D можно получить из стакана (237 мл) обогащенного апельсинового сока. Однако не всем следует пить апельсиновый сок. Он может усугубить симптомы у людей, склонных к кислотному рефлюксу.

Многие ошибочно полагают, что источником кальциферола являются любые блюда с высоким содержанием жира, включая растительные масла. На самом деле, как и рыбий жир, растительные масла и орехи богаты жирными кислотами. Однако растительные масла или другие растительные продукты не содержат кальциферол (за исключением грибов).

Значительный недостаток этого важнейшего элемента является серьезной проблемой. Выяснив, в каких продуктах находится витамин Д, можно изменить свой рацион. Использование солнцезащитных средств, работа в ночную смену или дома, нерегулярные прогулки – это тоже факторы, вызывающие дефицит элемента. Сбалансированная диета, тщательно подобранные добавки и усилия по устранению причин плохого усвоения помогут восстановить нормальный уровень витамина D.